CASE.01

長くフィットネスクラブに通っているのに痩せない

43歳男性 Aさんの悩み

30代後半あたりから太りだしてきたため、1年前からフィットネスジムに週2回程度通っているけれど、思ったほど効果が感じられない・・・

STEP.1
お悩みの原因を分析し、理想の身体をヒアリング!

Aさんの希望

ボディビルダーのような大きな筋肉はいらないが、全体的に体脂肪がなく、胸筋や背筋を付けて男性らしい身体になりたい。

主なヒアリング項目

  • 今までにダイエット経験はございますか?
  • 関節痛や持病等はございますか?
  • お身体で、どこの部分を引き締めたいですか?(目標体重は何kgですか?)
STEP.2
あなた独自のボディメイクプランをご提案します!

Aさんのボディメイクプラン

まず基本として、体脂肪を減らす時期と胸筋や背筋を付ける時期、要は筋肥大させる時期は分けないといけません。
体脂肪を減らしながら筋肉を付けることはほぼ不可能なのです。
Aさんの場合体脂肪率が高いので、三ヶ月間に渡りマイナス約10キロのダイエットを行っていきます。
これにより栄養の吸収が高まった状態を作り出し、筋肥大の時期を設けます。
最低三ヶ月以上は体脂肪もある程度増えてしまいますが、消費カロリーより多く食べながら筋トレを行い筋量を増やしていきます。
ある程度筋肉が増えたら、最終段階としてまたダイエットを行い理想としていた身体に持っていきます。
初めから筋肥大時期を行っても良いのですが、元々体脂肪が多いので後に行うダイエット期がとても長くなり、せっかく増やした筋量を落とす可能性が大きいのです。

バルク期とは

筋肉を増やすためには「増量期(バルク期)」と「ダイエット期」に分けることが重要です。 バルク期には「摂取カロリー>消費カロリー」となるように食べることで、筋肉がつき体重が増えます。 その際体脂肪も増えるので一時的に太った体型に戻ったように見えてしまいます。

STEP.3
ボディメイク、実際のトレーニングと食事管理!

TRAINING

トレーニング

筋トレをメインに行っていきます。基本的に有酸素運動は行いません。例外はありますが。 ダイエット時期は全身くまなくトレーニングを行います。筋肥大時期はAさんの付けたい部分を集中的にトレーニングしていきます。
ダイエット期

ダイエット中に筋トレを行う大きな理由として、筋肉を如何に落とさず体脂肪を減らせるかが重要です。 ですので、大きな筋肉である脚やお尻をメインにトレーニングしていきます。 また、胸や背中のトレーニングもより多くの筋肉を動員できるので積極的に取り入れていきます。

エクササイズ

【脚】スクワット、ブルガリアンスクワット、レッグカール【胸】ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ【背中】デッドリフト、ラットプルダウン、シーテットローイング

バルク期

Aさんの場合は週二回と回数に限りがありますので、Aさんが理想とする身体で最低限に必要となる肩、背中、胸の筋トレに絞って行っていきます。 他の部位も行おうとすると全て中途半端になってしまう可能があります。 デッドリフトとベンチプレスに関しては重量に拘って初めは行なっていきます。

エクササイズ

【背中と肩】デッドリフト、ラットプルダウン、ワンハンドロウ、サイドレイズ、アップライトロウ【胸と肩】ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、フロントレイズ、リアレイズ

MEAL

食事管理

Aさんの体質、生活リズムに合わせてダイエット時期と筋肥大時期の食事内容を決めていきます。 体脂肪の落ち具合などをみながら食事内容を変化させていきます。長くとも一ヶ月で食事バランスを変えます。 Aさんの場合食事を変える意識が高いため、全ての食事方法を試しながらAさんの体質を探っていきます。
基礎代謝1700kcal×1.3=2210kcal

仕事は主にデスクワークなので、運動レベルは1.3倍で設定します。

ダイエット期

最初の3ヶ月間でマイナス約7%の体脂肪率を目指すので、体脂肪量は6kg落とすこととなります。

6kg×7千kcal=4万2千kcal
1ヶ月→4万2千÷3ヶ月=1万4千kcal
1日→1万4千÷30日=466kcal
2210kcal-466kcal=約1700kcal

総摂取カロリーを1700kcalと設定します。 ここからPFCバランスを組んでいきます。 ダイエット期は糖質をカットし、タンパク質3割、脂質6割の量を摂ります。 そうすることにより、糖質からのエネルギーが枯渇し、体脂肪から脂質を取り出してエネルギーへと変換します。 体脂肪を大きく落とすやり方になります。

P=1700kcal×0.3=510kcal→約130g
F=1700kcal×0.6=1020kcal→約110g
C=170kcal→約40g
食事例

【朝】さばの塩焼き、卵サラダ、無糖ヨーグルト、チーズ【昼】豚肉と野菜の炒め物、ゆで卵、豆腐、みそ汁【夜】まぐろの刺身、サラダ、みそ汁【間食】プロテイン、ナッツ、チーズ

バルク期

消費カロリーより摂取カロリーを多くしなければならないのです。 また、タンパク質量を増やし、糖質も多く摂取する必要があります。 その分脂質量は低くします。

5500kcal÷30日=183kcal
2210kcal+183kcal=2393kcal

約2400kcalの食事量で設定します。 よってPFCバランスは、

P=85kg×2倍=約170g
F=2400kcal×0.2=480kcal→約50g
C=2400kcal-680kcal-450kcal=1270kcal→約310g
食事例

【朝】全卵3個、鶏肉、玄米【昼】魚、さつまいも、みそ汁【夜】鶏肉、玄米、みそ汁、サラダ【間食】プロテイン、玄米、粉飴

*食事は一人一人の普段の生活を踏まえて内容を組ませて頂きますので、上記はあくまで理想に過ぎません。

PRICE
わかりやすいワンプライス設定!
全身ダイエット3ヶ月コース
筋肉作りコース(ワンセッション70分)

300,000

当ジムはこのプログラム一本でやらせて頂いております。 このプログラムには、70分のトレーニング以外に食事管理、指導やトレーニング後のプロテイン料金、その他全て含まれておりますので、これ以上かかることはございません。
身体全体的なシェイプアップや理想的な身体作りに特化したプログラムとなります。女性なら美脚、くびれ、ヒップアップなど。男性なら厚い胸板、たくましい肩幅、割れた腹筋など。それ以外にも身体作りの基本を学び、卒業後も自分自身で行えるよう知識を学んで頂きます。 このプログラムは、私の多くの失敗からの学びや多くのお客様を見てきた経験から考えられたものとなり、身体を本気で変えていきたい方のみお受けください。

トレーニング期間 総額 月額
3ヶ月(計24回) 300,000 100,000

※3ヶ月以降の延長も月々同じ料金がかかります。

AFTER
CARE
終了後はご自身で続けられるようサポートします!

卒業後のパーソナルジムとの付き合い方

まず基本として、ジムを卒業した後も自身で身体作りできるよう座学も含めたプランニングとなっております。
ここが私の一番力を入れているところになります。卒業後もトレーニングや食事に関してわからないことがあればいつでもメールや電話にて質問をお受け致しております。また、理想の身体になった後も維持させるために週一回の延長コースもご用意しております。

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