CASE.06

ボクサーのような腹筋が欲しいけど、中々割れてこない

36歳男性 Fさんの悩み

ボクサーのような腹筋が欲しいけど、中々割れてこない。

STEP.1
お悩みの原因を分析し、理想の身体をヒアリング!

Fさんの希望

ボクサーのようなしっかり腹筋の形が見えるぐらいまでいきたい。

主なヒアリング項目

  • 今までにダイエット経験はございますか?
  • 関節痛や持病等はございますか?
  • お身体で、どこの部分を引き締めたいですか?(目標体重は何kgですか?)
STEP.2
あなた独自のボディメイクプランをご提案します!

Fさんのボディメイクプラン

割れた腹筋を手に入れるために腹筋のみを行ってしまったことが原因だと考えられます。 腹筋の上にも体脂肪がついてしまうので、まずはその体脂肪を取り除かなくてはせっかく鍛えた腹筋も見えてきません。 まずは、腹筋を隠してしまっている体脂肪を減らし、その後に形がはっきりと出るように腹筋トレーニングを行っていきます。 体脂肪を減らすことは簡単にできるのですが、体脂肪をあまり付けずに腹筋を付けていくのは少し時間もかかりますので、期間としては、トータル4ヶ月間は必要だと考えられます。

バルク期とは

筋肉を増やすためには「増量期(バルク期)」と「ダイエット期」に分けることが重要です。 バルク期には「摂取カロリー>消費カロリー」となるように食べることで、筋肉がつき体重が増えます。 その際体脂肪も増えるので一時的に太った体型に戻ったように見えてしまいます。

STEP.3
ボディメイク、実際のトレーニングと食事管理!

TRAINING

トレーニング

まず1ヶ月半はダイエットを行い体脂肪を5kg減らすことから始めますので、腹筋トレーニングは殆ど行わず、大きな代謝をもたらしてくれる脚や胸、背中のトレーニングを行っていきます。 しっかりと体脂肪が減った後に、腹筋を付けるためのトレーニングを2ヶ月半の間行っていきます。
ダイエット期
エクササイズ

スクワット、ワイドスクワット、ランジ、ベンチプレス、ダンベル フライ、デッドリフト、ラットプルダウン

腹筋バルク期
エクササイズ

クランチ、サイドクランチ、レッグレイズ、プランク腹筋、ケーブルクランチ

MEAL

食事管理

-5kgの体脂肪を落とすための食事をまず行います。 1ヶ月半程度の減量なので、糖質カットの食事方法が適していると考えます。 ダイエットが終わったら、今度は体脂肪をあまり付けずに筋肉を付けていかないといけないので、脂質を極力低くし、糖質をある程度取りながら筋トレを行っていきます。
ダイエット期
基礎代謝1600kcal×運動レベル1.3=2080kcal(消費カロリー) 体脂肪-3kg(1ヶ月間)×7000kcal=21000kcal 21000÷30日=700kcal 2080kcal-700kcal=1380kcal(1日の摂取カロリー)

よってPFCバランスは、

P=1380kcal×0.3=414kcal=約100g F=1380kcal×0.6=828kcal=約90g C=1380kcal×0.1=138kcal=約35g
食事例

【朝】プロテイン、たまご、無糖ヨーグルト、サラダ、亜麻仁油【昼】鯖の塩焼き、納豆、サラダ、亜麻仁油、汁物【夜】肉野菜炒め、汁物、サラダ、亜麻仁油【間食】プロテイン、ナッツ

腹筋バルク期

筋肉1kg増やすのに必要なkcalは、5500kcalとなります。

5500kcal÷30日=約180kcal 2080kcal+180kcal=2260kcal

よってPFCバランスは、

P=2260×0.4=904kcal=約200g F=2260×0.2=452kcal=約50g C=2260×0.4=904kcal=約200g
食事例

【朝】全卵3個、鶏肉、玄米【昼】魚、さつまいも、みそ汁【夜】鶏肉、玄米、みそ汁、サラダ【間食】プロテイン、玄米、粉飴

*食事は一人一人の普段の生活を踏まえて内容を組ませて頂きますので、上記はあくまで理想に過ぎません。

PRICE
わかりやすいワンプライス設定!
全身ダイエット3ヶ月コース
筋肉作りコース(ワンセッション30分)

150,000

当ジムはこのプログラムとオンラインパーソナルがございます。 このプログラムには、30分のトレーニング以外に食事管理、指導やトレーニング後のプロテイン料金、その他全て含まれておりますので、これ以上かかることはございません。
身体全体的なシェイプアップや理想的な身体作りに特化したプログラムとなります。女性なら美脚、くびれ、ヒップアップなど。男性なら厚い胸板、たくましい肩幅、割れた腹筋など。それ以外にも身体作りの基本を学び、卒業後も自分自身で行えるよう知識を学んで頂きます。 このプログラムは、私の多くの失敗からの学びや多くのお客様を見てきた経験から考えられたものとなり、身体を本気で変えていきたい方のみお受けください。

トレーニング期間 総額 月額
3ヶ月(計24回) 150,000 50,000

※3ヶ月以降の延長も月々同じ料金がかかります。

AFTER
CARE
終了後はご自身で続けられるようサポートします!

卒業後のパーソナルジムとの付き合い方

まず基本として、ジムを卒業した後も自身で身体作りできるよう座学も含めたプランニングとなっております。
ここが私の一番力を入れているところになります。卒業後もトレーニングや食事に関してわからないことがあればいつでもメールや電話にて質問をお受け致しております。また、理想の身体になった後も維持させるために週一回の延長コースもご用意しております。

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