正しい筋トレ

内腹斜筋と外腹斜筋のトレーニング方法

こんにちは!

 

浜松パーソナルジムMIRIZのボディメイクプランナー・山村拓也(やまむらたくや)です。

 

今回は前回のブログでお伝えしたように内腹斜筋と外腹斜筋のトレーニング方法を教え致します。

まず、内腹斜筋のトレーニング方法からいきましょう!

 

☆ツイストクランチ

ツイストクランチは上体を捻ることにより、内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

 

○ツイストクランチのトレーニング方法

①仰向けになる

②膝を宙に浮かせ90度に曲げ、手を頭の後ろで組む

③対の肘と膝を合わせるように上体を起こしてくる(お腹をしっかり捻る)

④一度肘と膝を合わせたら元の位置に戻り繰り返し交互に行う

 

○ツイストクランチのトレーニング回数

20回を3セット目安に行いましょう。

 

○ツイストクランチの注意点

・お腹の捻りを優先しながら行う

・速くやり過ぎると腹筋から意識が遠のいてしまので、絞れてる感覚を保てる範囲で行う

 

☆バイシクルクランチ

これはツイストクランチの上位型のトレーニングとも言えるでしょう!

名前の通り自転車を漕ぐように行うトレーニングになります。

腹筋は脚の動きにも大きく関与しており、上半身と下半身を同時に動かすと効率良く内腹斜筋を鍛えることができます。

 

○バイシクルクランチのトレーニング方法

①仰向けになる

②膝を宙に浮かせて90度に曲げ、手は頭の後ろで組む

③片方の膝を胸に引きつけながら、もう片方の膝は伸ばしきる

④3と同時に上体をひねりながら、胸に引きつけた膝と逆の膝を合わせる

⑤それらを交互に行う

 

○バイシクルクランチの回数

20回を3セット目安に行ってみましょう。

 

○バイシクルクランチの注意点

・肩と足は常に浮かしておき、腹筋から力が抜けないようにする

・速く動作を行なってしまうと腹筋から意識が遠のいてしまので、絞れてる感覚を保てる範囲のスピードで行う

次に、外腹斜筋のトレーニング方法をお伝えしていきます。

 

☆サイドクランチ

通常のクランチに比べ可動域は狭いのですが、外腹斜筋をターゲットに鍛えるのにおススメな種目です。

 

○サイドクランチのトレーニング方法

①床に横向きになる

②両膝を90度に曲げ、手は頭の後ろで組む

③横を向いたまま出来るだけ上体を起こしてくる

④左右同じ動きで行う

 

○サイドクランチのトレーニング回数

20回を3セット目安に左右行いましょう

 

○サイドクランチの注意点

・元々可動域は狭い種目なので、無理して上体を起こそうとすると筋肉を痛める可能性があるので適度な高さまでで構いません

・動作が速いと姿勢がぶれやすいので丁寧に行いましょう

 

☆リバーストランクツイスト

腹筋は下半身の動きにも密接な関わりがあります。

 

○リバーストランクツイストのトレーニング方法

①仰向けになる

②膝を宙に浮かせ90度に曲げる

③浮かせた両膝を、お腹を捻りながら左右どちらかの床に下ろす

④元の位置に戻り、逆の方の床にも両膝を下ろし、交互に行う

 

○リバーストランクツイストの回数

片方20回を3セット目安に行う

 

○リバーストランクツイストの注意点

・下ろす際に床に脚が着く寸前で逆に捻るとより効きます

・速く動作してしますと、上体が安定せず上手く腹筋に効かなくなってしまうので、上体がブレないスピードで行う

 

ジムに行けばケーブルやマシンで内腹斜筋と外腹斜筋のトレーニング種目を増やすことは出来ます。

まずは、今回お伝えした四つのトレーニング方法をマスターしてからジムでマシン等を扱うと良いでしょう!

今回は以上となります。

 

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浜松パーソナルジムMIRIZでは、ボディメイク専門ジムとなっております。

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この記事を書いた人
山村 拓也
MIRIZ代表/パーソナルトレーナー

父が警察官であることから、小さい頃から大学2年まで警察官を目指しておりました。
長年に渡って憧れていた警察官の夢を変えてまでパーソナルトレーナーになることを決心し、そして、パーソナルトレーナーになるからには専門学校出身のトレーナーより何十倍もの勉強をすると誓い日々精進致しました。
その頑張りが報われたのか、某大手パーソナルジムに勤め始めて一年で、支持率全国NO.1トレーナーに輝くことができました。
浜松のトレーナーの中で唯一、ボディメイクコンテスト入賞実績もございます。
パーソナルトレーナーとして、楽しく、心のサポートも大切ではありますが、一番は何と言っても結果に拘ってやらせて頂いております。
皆さまの結果が出るために最適なプログラムをアプローチ致します。
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